Este manual ha sido elaborado por la Unidad de Cefaleas del H. U. Virgen del Rocío

Sueño

En una persona que padece migraña, es frecuente que el sueño se vea afectado, bien sea porque el dolor no deja conciliar el sueño o porque la falta del mismo puede generar una nueva crisis de migraña.

Para combatir los trastornos del sueño, son útiles los siguientes hábitos:

– Ten un patrón de sueño regular; es decir acuéstate y levántate todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. Duerme al menos 7-8 horas de sueño nocturno. Evita las siestas y en todo caso no más de 20-30 minutos.

– Para conciliar mejor el sueño intenta relajarte de manera progresiva al final del día. Practicar ejercicio por la tarde, escuchar música, usar el dormitorio solo para dormir, evitar cenas abundantes y luces intensas tras la caída del sol, son algunos consejos que pueden ayudarte.

Patrón de sueño regular

Alimentación

La alimentación está muy relacionada con la migraña. Toma una dieta mediterránea rica en verdura y fruta.

Come con horarios regulares y al menos 5 comidas al día, para evitar ayunos prolongados. Realiza una dieta mediterránea, evita el consumo de alcohol y el abuso de cafeína. Si detectas algún alimento que te produce migrañas, evítalo.

Tomar una dieta mediterránea

Ejercicio

El sedentarismo es una de las causas que cronifica la migraña, por lo que se recomienda realizar ejercicio de manera habitual, al menos tres días a la semana. Además, la práctica de ejercicio de manera regular ayuda a regular el estrés, que es otro factor que influye en la génesis de la migraña. Comienza un ejercicio del que disfrutes, iniciado de manera progresiva. Caminar, nadar, montar en bicicleta o practicar yoga y/o pilates son ejercicios apropiados.  

Practicar ejercicio regularmente

Hidratación

Es fundamental beber suficiente cantidad de líquido al día, ya que la deshidratación es uno de los principales desencadenantes del dolor de migraña. Procura beber al menos 2 litros de agua al día. Puedes incluir también infusiones, zumos… pero debes evitar el alcohol. La cafeína puede ser útil en las crisis de migraña, pero un exceso de cafeína de forma habitual aumenta el número de días de dolor.

Luz

En las crisis de migrañas es habitual que uno detecte que la luz intensa le empeora el dolor. Pero fuera de las crisis las personas migrañosas también tienen mayor sensibilidad a la luz, por lo que debes evitar exponerte a fuentes de luz intensa y es recomendable usar gafas de sol en el exterior.

Estrés

Aunque no podemos evitar que nos sucedan eventos estresantes en nuestra vida, sí que debemos procurar que nos afecten lo mínimo posible, ya que el estrés es uno de los principales factores cronificadores de la migraña. Evita todos aquellos factores estresantes que puedas y, para los que sean inevitables, pueden ser útiles técnicas como relajación, mindfulness o estrategias de afrontamiento de problemas.

Ansiedad y depresión

Los trastornos del ánimo son muy frecuentes en las personas migrañosas. Por un lado, son factor desencadenante y ayudan a cronificar la migraña. Por otro lado, es frecuente padecer trastornos del ánimo de forma reactiva a una situación de dolor crónico. Intenta analizar qué situaciones te provocan o empeoran estas alteraciones, para evitarlas. Las técnicas de psicoterapia también pueden ser útiles. Si padeces ansiedad o depresión no tengas miedo en consultarlo con tus médicos, a veces es necesaria la ayuda de un profesional y, en algunas ocasiones, tratamiento farmacológico durante un tiempo. 

Abuso de medicación analgésica

Aunque puede resultar paradójico, tomar un exceso de analgésico desencadena nuevas crisis de migraña y cronifica el dolor, haciendo que se haga resistente a toda la medicación preventiva que podamos indicar.  Debes evitar consumir más de 15 días de analgésicos al mes y de ellos no debe haber más de 10 días de consumo de triptanes. Aquí están incluidos todos los analgésicos que uno tome, independientemente del motivo (es decir, si tomas analgésicos por dolor de espalda también suman). Es fundamental cortar las crisis de migraña pronto, pero evitando el exceso de analgesia. Si necesitas analgésicos más del número de días indicados es porque el tratamiento preventivo es insuficiente o necesitas mejorar el resto de los hábitos de vida.

Controlar la ingesta de analgésicos

Desencadenantes

Algunas personas migrañosas detectan desencadenantes concretos para sus crisis de migraña. Pueden ser luz u olores intensos, determinados alimentos o situaciones. Si es tu caso, evita ese desencadenante o, al menos, durante las épocas en las que estés peor de tu migraña. Esto es algo individual, por lo que si tú no detectas que un determinado factor te desencadene crisis de migraña no tienes por qué evitarlo, aunque conozcas otras personas migrañosas a las que sí les desencadene dolor.